5 minutes chrono pour arrêter de stresser et rester zen

Vous souhaitez être plus détendu au travail ou dans la vie personnelle? Savoir mieux gérer la pression? Être plus zen est à la portée de tous!

Même si la pratique quotidienne de méditation est prouvée comme étant très efficace, d’autres outils et méthodes simples peuvent aider à retrouver le calme dans l’œil du cyclone.

Dans cet article, inspiré de l’ouvrage 2H chrono pour arrêter de stresser et rester zen (de Diana Barthélemy-Clouwaert), je livre conseils et exercices pratiques pour apprendre à se détendre :

  • Travailler notre respiration pour nous apaiser
  • Déclencher les périodes de calme
  • Adopter une posture corporelle plus reposante
Méditation
Photo by Samuel Austin on Unsplash

Respirez, y’a rien à voir

Le numéro 1 des outils disponibles sans restriction, d’une simplicité redoutable et d’une efficacité vitale : notre RESPIRATION.

Sans elle, et bien rien n’est possible, en tout cas pas bien longtemps. Nous l’utilisons sans faille chaque seconde de notre vie. Elle est synonyme de vie et de mort, mais pas que…

Je respire, tu respires … Le bien-être au bout du souffle

Pour notre bien-être, soyons technique. L’oxygène, qui circule dans notre corps lors de chaque inspiration, est capté par nos globules rouges et vient nourrir nos cellules.

Cet apport génère environ 90 % de notre production d’énergie contre 10 % par l’alimentation et l’eau ! Cela dit, bien s’alimenter maximise les petits pourcentages restants, alors ne négligez pas votre hygiène alimentaire.

Notre cerveau est un très gros consommateur d’oxygène et utilise en moyenne 20 % des ressources en oxygène du corps humain. La proportion reste-elle la même en fonction de la taille de nos têtes? J Je vous laisse méditer…

Sachant cela, une respiration optimale constitue la première étape essentielle pour un équilibre intérieur.

Workout respiratoire, sans salle gym

L’inspiration gonfle nos poumons se gonflent sous l’effet de l’air grâce au diaphragme, un muscle qui s’abaisse à l’inspiration puis se relâche à l’expiration. Inversement, le ventre, se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration. Tout ce mécanisme se déroule de manière automatique.

Une situation de stress chamboule toute cette dynamique et peut modifier le mécanisme : petites respirations saccadées avec le risque de voir son diaphragme se bloquer. Il est même possible d’inverser sans le vouloir le mouvement respiratoire : on rentre le ventre à l’inspiration pour le relâcher à l’expiration.

L’ingéniosité du corps humain nous permet d’agir directement et consciemment sur notre respiration ! Vous voyez maintenant ou je veux en venir, travailler sa respiration permet d’atténuer notre niveau de stress.

Respiration
Photo by Motoki Tonn on Unsplash

S’apaiser en un souffle

Si vous pratiquez la méditation vous savez que d’inspirer plus profondément nous stimule en activant la branche sympathique de notre système nerveux autonome. Waaahouuu ça devient sérieux.

En parallèle, nos longues expirations nous apaisent par activation de la branche parasympathique de notre système nerveux.

Faite-le ! Allongez vos expirations pour vous calmer rapidement.

Mettre son cœur en cohérence

Des recherches prouvent qu’un état de stress diminue la variabilité cardiaque, c’est-à-dire l’intervalle entre deux contractions. Une variabilité élevée indique une bonne capacité immédiate d’adaptation du cœur aux sollicitations.

Pour renforcer cette adaptabilité rien de mieux que la pratique de la cohérence cardiaque.

Faite-le ! Adoptez un rythme respiratoire de 5 secondes à l’inspiration et de 5 secondes à l’expiration, pendant 5 minutes. Ceci permettra de synchroniser votre cœur et votre respiration : on appelle cela la résonance cardiaque, une méthode très efficace pour gérer le stress.

Le training autogène de Schultz

Pouvoir se détendre très rapidement devient un atout essentiel à notre bien-être. L’une des méthodes les plus efficaces, et pourtant peu connue du grand public, est le training autogène de Schultz.

La méthode

En 1905, le docteur Johannes Schultz, élabore une méthode de relaxation par autodécontraction concentrative.

Au départ, le docteur pratique l’hypnose pour permettre à ses patients d’expérimenter un état de décontraction bénéfique et de calme intérieur profond, similaire au sommeil. Tous ses patients remontent immanquablement des caractéristiques communes : sensation de chaleur et de lourdeur, conscience des battements du cœur et de la respiration. C’est de là que le docteur élabore sa méthode d’auto-conditionnement : le « training autogène de Schultz » (ou T.A.S.).

La pratique du training autogène de Schultz permet d’atteindre un calme intérieur profond, parfois appelé l’équilibre neurovégétatif optimal.  Saviez-vous que, pour optimiser leur récupération physique, de nombreux sportifs de haut niveau utilise cette méthode en conjonction de leur entraînement physique ?

« Training autogène », mode d’emploi

Le « training autogène de Schultz », par son efficacité à nous plonger rapidement dans un niveau de relaxation très proche du sommeil, agit comme une sorte d’interrupteur de calme actionnable selon nos besoins.

Comme son nom officiel l’indique, le « training autogène de Schultz », cette méthode indique clairement la couleur : il faut s’entrainer!

La pratique de la méthode Schultz en 5 étapes:

  1. Choisissez un endroit confortable, ou vous vous y sentez bien et installez-vous confortablement
  2. Fermez les yeux
  3. Répétez intérieurement la formule intentionnelle suivante: « Je suis totalement calme » (vous pouvez également y associer un mot ou une image qui évoque le calme pour vous)
  4. Ensuite, répétez« Mon corps est lourd, mon corps est chaud, mon cœur bat, ma respiration est libre, mon plexus solaire est chaud, mon front est frais »
  5. Apprenez ces phrases par cœur et tentez l’expérience. Si vous voyez une image ou si vous ressentez toujours une même sensation qui vous calme, votre interrupteur de calme est prêt.

N’oubliez pas que notre capacité à vite se relaxer est un apprentissage progressif. N’hésitez pas non plus à solliciter un professionnel pour aller plus loin dans la démarche. L’action prime sur la perfection, l’important est de se lancer!

En complément, il est important d’être en permanence à l’écoute de son corps et particulièrement en respectant le repos qui lui est nécessaire. Notre horloge biologique est programmée pour s’éveiller avec le jour et s’endormir le soir (le « cycle circadien ») en sécrétant notamment l’hormone du sommeil entre 21H et 7H du matin

Course à pieds
Photo by Jenny Hill on Unsplash

Le corps, partenaire de la lutte contre le stress

Notre corps est le plus fidèle de nos alliés, il faut donc l’écouter et en prendre soin continuellement.

Notre allié privilégié

Et si nous écoutions notre corps même lorsque celui-ci nous indique que tout va bien. Et si cela était la clé d’une bonne santé ?  Votre bonne santé dépend de sa faculté de récupération, le repos et une bonne hygiène de vie sont à privilégier.

Soigner nos positions corporelles

La verticalité est une position de repos pour notre corps. Debout, le diaphragme masse plus efficacement les viscères et les poumons se remplissent plus amplement avec le plexus solaire (sous le sternum) détendu. Assis, position qui n’est pas naturelle, il est nécessaire de bien ajuster sa chaise ou fauteuil, de maintenir ses genoux plus bas que le bassin et à garder le dos droit. Il est essentiel de se lever régulièrement et de nous étirer.

Déstresser par l’automassage

Un massage même partiel permet de diminuer le stress et de nous apaiser. L’important est qu’il est très facile de pratiquer l’automassage !

En voici quelques formes :

  • Posez vos coudes sur le bureau, lissez votre front du centre vers les tempes, puis massez vos arcades sourcilières, vos pommettes, et enfin vos joues.
  • Lissez votre visage vers les oreilles, puis autour de votre bouche.
  • Massez la mâchoire inférieure, la nuque et les trapèzes.

Rajouter à cela une dose d’étirements pour compléter la routine!

Un petit rappel sur l’épuisement professionnel qui provient principalement du fait que le corps s’est suradapté et a compensé les excès qu’on lui a imposés. S’en prévenir consiste à écouter les messages de son corps, à titre d’exemple quand nos yeux tombent de sommeil, lutter est déjà une suradaptation.

Feet massage
Photo by Billie on Unsplash

 

 

D’autres pratiques contre le stress

Il existe de nombreuses pratiques bénéfiques pour le corps et qui permettent de lutter contre le stress :

Le Yoga, Tai-Chi-Chuan, la Sophrologie, le Qi-qong… dans toutes les formes il s’agit d’allier le corps et l’esprit par une combinaison de postures, pratiques respiratoires et de techniques méditatives. Il est important d’ajouter dans nos routine la pratique d’une activité sportive au moins une fois par semaine

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6 Commentaires
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Marie
14 jours il y a

Merci pour ces routines qu’on devrait appliquer quotidiennement, elles sont simples et efficaces ! Le training autogène me fait penser aussi à la façon de se mettre dans un état d’auto-hypnose. Cela détend et rend plus serein pour prendre du recul.

Fit-Pac Transformer
14 jours il y a

Article super intéressant. Je vais expérimenter certains conseils donné. Merci

Babinger
12 jours il y a

Super, merci pour cet article. J’ai découvert encore une autre routine.